[...] serie z dołu, 15-12 powtórzeń supinację będę robił, jak będę miał siłę , ale nie regularnie Uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną 3 serie 10-8 powtórzeń Uginanie ramion z hantlami z supinacją siedząc 3 serie 12-10 powtórzeń Uginanie ramion na modlitewniku jednorącz, 3 serie 15-12 powtórzeń Środa (plecy+triceps) Podciąganie+ściąganie drążka [...]
[...] 8+50kg Film z ostatniej http://www.youtube.com/watch?v=fgHBENJoX8I PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ W PODPORZE 20x10kg 20x20kg 15x25kg Uginanie ramion z hantlami z rotacją 12x14kg 10x17,5kg 10x20,5kg 8x23,5kg Superseria Przyciąganie linki wyciągu 10x10kg 10x10kg 10x10kg + Uginanie ramion siedząc nachwytem 3s 10x25kg [...]
[...] 2x6 x 120% max przysiadu -rwanie 2x6 gryf+ obciążenie -triceps - pompki w oparciu o ławeczki -brzuszki 2x max -pompki 2x max 1x w tygodniu siłownia dynamiczna (lub w domu z hantlami) -wyskoki z półprzysiadu z gryfem 2x6 -wstępowanie na ławeczkę z gryfem 2x12 -skoki o prostych nogach z gryfem 2x20 -wypady z gryfem 2x8 -pompki w oparciu o ławeczkę [...]
[...] ujemnym tym ćwiczeniem ponieważ kombinowałem wcześniej z wyciskaniem z ławki do brzuszków. Ryzykowałem, ale dałem radę. Dzisiaj, nie potrafiłem po prostu sobie poradzić z hantlami 2x34 kg (nie potrafiłem ich wrzucić na siebie na ławkę do brzuszków bo po prostu ławka się przewróciła!) Może macie jakiś pomysł jak to zrobić? Wyciskanie (sztanga [...]
[...] np. w przysiadzie czy martwym ciągu, bo po prostu teraz ich nie robię w tradycyjnej formie (ze sztangą). Przysiady robię z kettlem, podobnie martwy ciąg rumuński ostatnio z hantlami. Generalnie nie biorę większych ciężarów niż te dwa lata temu po kilku miesiącach ćwiczenia w domu, ale z kimś, kto pilnuje techniki, te ćwiczenia wchodzą inaczej [...]
[...] na szerokość barków, stopy na zewnątrz) 3-5p x 5s – opuszczanie kontrolowane, z przyśpieszeniem 10cm przed końcem siadu, a następnie „petarda” do góry 4. Przysiady z hantlami 8-12p x 4s – węższy rozkrok, stopy równolegle względem siebie 5. Przysiad sumo z ketlem 10p x 4s – w dolnej fazie przytrzymanie na 5 s 6. Wyciskanie na ławce [...]
[...] 3 serie 3. Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie 4. Wiosłowanie hantlą 3 serie 5. Unoszenie tułowia z opadu 3 serie 6. Przysiady ze sztanga 3 serie 7. Uginanie ramion z hantlami 2 serie 8. Spięcia siedząc 3 serie (max - odstępstwo od 15/10/5) 9. Brzuch A - Spięcia brzucha 3xMax B 1. Wyciskanie na skosie hantli 3 serie 2. Wyciskanie hantli + [...]
[...] że tak, to stworzę trzeci zestaw. Oczywiście pod ocenę. Na tą chwilę ze sprzętem nic się nie zmieniło. Nadal tylko hantle. Przykładowy trennig C: 1. Przysiady bułgarskie z hantlami 2. nie wiem co bo mam już martwy bułgarski i martwy na prostych, stąd może jakaś podpowiedź. Oczywiście z hantlami 3. Znów wiosłowanie oburącz albo... Propozycja? 4. [...]
[...] - z krótkim gryfem mi sie lepiej robi 35, 35, 40, 45, 47,5 4x5x35 kg 4x5x32,5 kg 4x5x30 kg, plus rozgrzewkowo 4x20 4x5x25 kg, plus rozgrzewkowo 4x20 2. Wykroki w tył z hantlami 4x10 na nogę jak ja nie lubię wszelakich wykroków, ops, pewnie dlatego tylko 3 serie ;-) 3x10x8kg 4x10x8kg 4x10x8kg 4x10x7kg 4x10x6kg 3. RDL z hantlami 4x10-12 [...]
[...] - z krótkim gryfem mi sie lepiej robi 35, 35, 40, 45, 47,5 4x5x35 kg 4x5x32,5 kg 4x5x30 kg, plus rozgrzewkowo 4x20 4x5x25 kg, plus rozgrzewkowo 4x20 2. Wykroki w tył z hantlami 4x10 na nogę jak ja nie lubię wszelakich wykroków, ops, pewnie dlatego tylko 3 serie ;-) 3x10x8kg 4x10x8kg 4x10x8kg 4x10x7kg 4x10x6kg 3. RDL z hantlami 4x10-12 [...]
[...] się nie nudziło. 1. Przysiady ATG 4x5 stały ciężar 4x5x25 kg - nie dokładałam, bo jednak chciałabym chodzić w tym tygodniu 4x5x25 kg - ooostrooożnie 2. Wykroki w tył z hantlami 4x10 4 x10 x7 kg - no bo gdzieś trzeba dołożyć :-) 4x10x 6kg 3. RDL z hantlami 4x10-12p 4x12x10 kg - dołożyłam powtórzeń 4x10x10 kg 4. Prostowanie na ławce [...]
[...] bokiem 2s 10x6kg 10x5kg ciężko unoszenie bokiem, mógłby mi ktoś podesłać filmik z poprawną techniką unoszenia bokiem, bo nie wiem czy prawidłowo robię] 6) wykroki z hantlami 3s 10x9kg 10x9kg 10x9kg dobrze, strasznie męczące ćwiczenie; w sumie to robiłem 20x9kg bo 10 na nogę, dobrze czy źle? pytanie głupie, ale wolę się upewnić ;)] 7) [...]
[...] Pompki z nogami na krześle( rece na gryfikach do hantli) 12/10/8/6 ( z obciążeniem) Pompki na 3 krzesłach (na 2 tępa ewentualnie )12/10/8/6 Rozpętki 4x10 Uginanie młotkowe z hantlami siedząc + wyciskanie francuskie hantlem z zza głowy Uginanie hantlami podchwytem + pompki tricepsowe razem 4 superserie Abs2 Środa Nogi: Przysiady z hantlami 4x [...]
[...] zrobiłam NOGI z kumplem, aczkolwiek on trenował swoje a ja swoje tak to wyglądało: 1. MC rumuński 5 x 20/20/15/15/10/10 progresja - 20/30/40/50/60kg 2. SS A. Platz siady z hantlami 4 x 20/20/15/15 progresja - hantle - 9/12/15/18kg B. Siad z siłką 8 kg szeroko ATG 4 x 20 3. SS A. Siad sumo z kettlem 20 kg 4 x 20 B. Maszyna na odwodziciele z [...]